Người bệnh huyết áp cao nên làm gì sau khi thức dậy?

Một số hoạt động sau khi thức dậy sẽ giúp cân bằng huyết áp và bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng

Huyết áp là áp lực cần thiết tác động lên thành của động mạch để đưa máu từ tim đến nuôi dưỡng các mô trong cơ thể. Khi áp lực này tăng cao, nó có thể gây tổn thương mạch máu, tim, thận và các bộ phận khác của cơ thể nếu không được kiểm soát. Huyết áp bình thường dưới 120/80 mm Hg. Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp được định nghĩa là trên 130 mm Hg tâm thu hoặc trên 80 mm Hg tâm trương.

Huyết áp cao (còn gọi là tăng huyết áp) là một trong những tình trạng sức khỏe phổ biến₫ nhất, ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn cầu. Nó thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" và là yếu tố nguy cơ gây tử vong hàng đầu. Huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và đáng nói là nó thường không có bất kỳ triệu chứng rõ ràng nào.

Buổi sáng là thời điểm cơ thể vừa thức dậy sau một đêm nghỉ ngơi. Khi đó hệ thống tuần hoàn, trong đó có huyết áp, cần một khoảng thời gian để ổn định lại. Những người bị huyết áp cao nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng vào buổi sáng sau khi ngủ dậy để giúp cơ thể từ từ thích nghi với nhịp độ sống mới và ổn định huyết áp: 

Tăng cường vận động

Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp cao. Hiệp hội Tim mạch và Học viện Tim mạch (Mỹ) khuyến cáo, tăng cường hoạt động thể chất như một biện pháp “phòng thủ” đầu tiên chống lại căn bệnh huyết áp cao. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 31%.

Đồng ý kiến, Chuyên gia dinh dưỡng Shelley Balls đến từ Consumer Health Digest - trang web cung cấp thông tin sức khỏe cho người tiêu dùng hàng đầu nước Mỹ cho biết: "Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm huyết áp từ 5 đến 7 mm Hg. Hãy tìm các hình thức hoạt động thể chất mà bạn thích để thực hiện mỗi ngày. Đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút hầu hết các ngày trong tuần".

Ăn sáng cân bằng

Bữa sáng có thể quyết định huyết áp của bạn trong suốt cả ngày. Erin Palinski-Wade, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách "2-Day Diabetes Diet", khuyên bạn nên kết hợp bữa sáng cân bằng giàu chất xơ, kali và magie để giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe Tim mạch nói chung. Các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, rau lá xanh và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Yến mạch, nói riêng, đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp do có chất xơ beta-glucan tốt cho tim. Tương tự, các loại thực phẩm giàu kali như chuối, nho khô và mơ có thể cân bằng lượng natri trong cơ thể, giảm bớt áp lực lên động mạch.

Uống nước

Mất nước có thể làm cho mạch máu co lại, tăng áp lực cần thiết để bơm máu đi khắp cơ thể, tăng huyết áp. Thay vì uống một tách cà phê, bạn nên duy trì thói quen uống một cốc nước khi thức dậy để bù lượng nước đã mất cho cơ thể sau một đêm ngủ.

Thói quen này cũng giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả. Bạn nên uống khoảng 200 ml nước khi thức dậy, duy trì thói quen này trong thời gian dài để đạt những lợi ích tối ưu.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Một số nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thư giãn như thiền, chánh niệm và các bài tập thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện huyết áp bằng cách làm dịu hệ thần kinh, giảm sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol ."Hãy dành năm phút khi bạn thức dậy để kết hợp các bài tập thở chậm và sâu", Palinski-Wade gợi ý. "Điều này có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm căng thẳng và có khả năng làm giảm huyết áp". 

Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với huyết áp cao. Balls giải thích: "Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với huyết áp vì nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát căng thẳng và quá trình trao đổi chất. Không ngủ đủ giấc (6 tiếng hoặc ít hơn) và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao". Vì vậy, hãy ưu tiên giấc ngủ và cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Chăm sóc răng miệng

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hypertension (Mỹ) cho thấy 14% số người bị viêm nha chu đạt ngưỡng lâm sàng về tăng huyết áp ở Anh, trái ngược với 7% ở nhóm đối chứng không bị viêm nha chu. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng viêm nha chu có liên quan đến huyết áp cao hơn ở những người khỏe mạnh.

Palinski-Wade cho biết, sức khỏe răng miệng kém cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp. Vì vậy, hãy đánh răng và dùng chỉ nha khoa, vệ sinh răng miệng sạch sẽ khi bạn thức dậy và trước khi đi ngủ.

 

7 cách vượt qua cảm giác lười biếng mỗi sáng thức dậy

Vì sao nên ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy?

Có nên uống cà phê ngay khi thức dậy?

3 mẹo sau khi thức dậy giúp bạn tỉnh táo cả ngày dài