Mẹo giảm cân đơn giản cho người mới bắt đầu

Để giảm cân hiệu quả, những người mới bắt đầu cần tự đặt ra mục tiêu cho riêng mình và kiên trì theo đuổi nó

1. Kiên trì

Khi bắt đầu giảm cân, việc kiên trì lặp lại hành vi mới trong thời gian dài để thay đổi thói quen ăn uống của bạn là điều rất quan trọng. Bạn không nên nóng vội muốn giảm cân nhanh, bởi mức giảm cân an toàn và bền vững là từ 0,5 – 1 kg mỗi tuần (con số này có thể thay đổi tùy theo cơ địa mỗi người).

2. Nhờ chuyên gia giúp đỡ

Khi mới bắt đầu giảm cân, bạn không nên áp dụng những cách thải độc cơ thể hoặc chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt được chia sẻ trên mạng xã hội. Thay vào đó, bạn nên tìm đến những người có chuyên môn như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và nhà trị liệu… để đảm bảo quá trình giảm cân được thực hiện một cách khoa học và bền vững.

3. Hiểu về lý thuyết điểm thiết lập cân nặng (Set Point Theory)

Cơ thể có xu hướng duy trì một dải cân nặng nhất định, thường được gọi là điểm cân bằng. Giảm cân quá mức có thể khiến cơ thể chống lại, khiến việc duy trì cân nặng khó khăn hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân bền vững là:

- Giảm 5% - 10% trọng lượng cơ thể.

- Duy trì mức giảm cân trong sáu tháng trước khi giảm thêm.

- Thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện một cách hợp lý.

- Chấp nhận một con số mới nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh và có thể duy trì thói quen tốt.

4. Áp dụng chế độ ăn kiêng 80/20

Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20 về cơ bản là sự thay đổi lối sống và cách ăn uống dẫn đến hiệu quả giảm cân bền vững lâu dài. Quy tắc 80/20 rất đơn giản: bạn dành 80% khẩu phần bữa ăn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, 20% còn lại bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng phải kiềm chế.

Với 80% thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn nên nạp vào cơ thể các loại thực phẩm tươi ngon như rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt họ đậu, hạnh nhân, sữa, thịt nạc, và cá. 20% còn lại có thể là bất cứ món ăn yêu thích nào của bạn chẳng hạn như kem, mì Ý, kẹo, chocolate béo, bánh ngọt…

5. Tính mức calo của thực phẩm

Tính calo có thể giúp bạn hiểu rõ khẩu phần ăn, kiểm soát lượng calo nạp vào và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện phương pháp này một cách quá nghiêm ngặt để tránh gây ra căng thẳng trong việc giảm cân.

6. Tập thể dục

Mặc dù chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hơn trong việc giảm cân, nhưng tập thể dục lại là yếu tố then chốt để duy trì cân nặng lâu dài. Ngoài ra, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Nếu bạn đang lười vận động, chỉ cần bắt đầu bằng cách di chuyển nhiều hơn. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và dễ thực hiện, chẳng hạn như đi bộ 15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên 30 phút. Nếu hiện tại bạn chỉ đi bộ 2.000 bước mỗi ngày, đừng cố gắng đi 10.000 bước ngay lập tức. Bắt đầu với 4.000 bước mỗi ngày và tăng dần sau mỗi vài tuần.

Tiếp theo, hãy thêm các bài tập tạ, sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể. Bắt đầu với một buổi tập mỗi tuần và tăng dần lên hai đến bốn buổi tập. Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, và cơ bắp sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngồi cả ngày.

Các bài tập cardio như chạy, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất tốt. Lịch tập lý tưởng bao gồm đi bộ hàng ngày, tập tạ hai đến bốn lần một tuần và cardio hoặc tập luyện theo kiểu HIIT (High-intensity interval training - Bài tập cường độ cao ngắt quãng) một đến ba lần một tuần.

Tăng dần tần suất và cường độ tập luyện sẽ giúp bạn kiên trì lâu dài. Và hãy nhớ, bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể thực hiện thường xuyên.

7. Ăn nhiều chất xơ

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo. Thay vì tập trung vào việc hạn chế ăn gì, hãy tập trung vào việc bổ sung chất xơ. Cơ thể phân hủy protein, carbohydrate và chất béo từ thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần, lượng calo thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ hoặc lưu trữ chất xơ. Chất xơ đi qua dạ dày và ruột mà hầu như không được hấp thụ, giúp bạn cảm thấy no lâu và cuối cùng được thải ra ngoài.

Bằng cách biến một nửa khẩu phần ăn của bạn thành rau và trái cây trong hầu hết các bữa ăn, bạn sẽ tự động thay đổi lượng calo trong bữa ăn. Ví dụ, 1 bát mì ống hoặc cơm chứa 200 calo, nhưng 1 bát rau chỉ chứa khoảng 30 calo. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều rau hơn với lượng calo ít hơn mà còn nhận được thêm lợi ích từ chất xơ (cũng như vitamin và khoáng chất), giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

8. Ăn đủ chất đạm

Chất đạm (protein) giúp ức chế hormone gây đói (ghrelin) và tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn. Khi ăn protein cùng với carbohydrate, nó làm chậm quá trình tăng đường huyết, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng vọt rồi giảm mạnh khiến bạn thèm ăn carb sau một giờ. Do đó, hãy đảm bảo nạp đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

 

FDA phê duyệt loại thuốc đầu tiên điều trị bệnh gan nhiễm mỡ

“Cuộc sống thứ hai”

Lợi ích của “bộ đôi” kẽm và quercetin với hệ miễn dịch

Việt Nam tập trung phát triển kỹ thuật ghép tạng chuyên sâu